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走在人生低潮轉彎處發現生命的活力泉源

                    文/ 黃麗潔

實行十字真言幫助我將生命的危機化為成長的轉機

  十字箴言功課的維持,對我來說並非一件易事。由於我這些年認為後天環境的某些綑綁造成了我身心狀態往負向行走,因此努力分辨著身上哪些「應該」和「規定」是自我發展的障礙物,巴不得將一切束縛我的規範丟出我的世界。在這種情況下,十字箴言功課對我來說,儼然有一定難度,我得有足夠的理由和方法才能說服得了自己去維持之。

  這幾年我在走一個「排除他律,尋回自律」的歷程。如果做功課這個動作在我身上是自願又自然形成,而不是一下子做太勉強的變化的話,我是不排斥做功課的。但「有意願」與「做得到」之間,還是有段不小的距離。在執行層面,我得面對自己的習性與十字箴言功課如何融合的問題。如果過去一路演變到生了病的過程稱之為舊的循環,那麼將十字箴言功課融入我的生活裡,這就是在啟動一個新的循環。這個新循環的啟動,我花了至少半年的時間才讓自己漸入軌道。

找到最適合的訓練計畫

  要啟動一個健康的身心循環並不容易。我過去所學的各種心理、教育的知識和技巧,如今都必須善加用在自己身上。

  人最大的敵人是自己。如果,我真心期望自己的病能好起來,而我又不喜歡被勉強、被規定的話,那個,於兩者之兼取平衡的方式便是:由我來當我自己的好教練,訓練自己養成做功課的習慣。除了得誠實面對自己的各種習性外,還得做到「不為難自己,也不縱容自己」。對於優點,善用之;對於缺點,接納但不姑息之。擬出一套適合自己的訓練計畫,隨時視情況做最適當的調整,持續朝著目標前進。若此,不管我的腳步快或慢,只要目標正確、方式恰當,我相信,再大的困難都不是問題。但是,什麼才是「適合自己」的訓練計畫?什麼才是「最適當」的調整?在這裡我想提出三個我認同的心理教育說法:   
 

1.找出「是什麼讓自己不能?」

  這個自我的訓練計畫,也可以說是個小小的行動研究。但許多人以為行動研究是在行動中找出解決方法,讓它出現「問題迎刃而解」的神奇功效。其實這是個誤解。由於大多數人的行動困局所牽涉的層面又廣又糾結,所以,若透過行動研究法弄清一個困局是被什麼困住的,就已經非常了不起了。再說,想前進卻沒有看見讓自己不能前進的絆腳石是什麼,那麼再強的馬力也會打折扣,前進的幅度自然有限,不是嗎?因此,如果你覺得無法做到天天做功課,行動研究的第一步是問你自己「是什麼讓自己不能?」。

2.習慣成自然

身而為人,我們必然有人皆有之的惰性,喜歡休息、放鬆。但你有沒有想過為什麼有些人可以維持一個運動習慣長達數十年?那是因為習慣成自然。

所謂的習慣,就是你常去做的事,因為常常做,所以已經不太需要刻意去記得,大腦在無意識下就會反射性去做了。而習慣分好習慣和不良習慣。習慣是可以建立的,也可以消去的。這時,留在自己身上的是好習慣還是不良習慣就格外重要了。我們不得不承認我們的生活和性格長期已經形成一種固著的狀態,才導致我們的身心靈形成今天這個樣子。你也可以說是我們長期有一些不良習慣。而今,要我每天能確實做到十字箴言的功課,這正是在挑戰我如何消去不良習慣,再建立一個好習慣。

從前,一位老師告訴我,一個訊息的刺激要重複超過16次才會進入潛意識,所以他要我們將有正向功能的正向語言重複對自己說17次以上,用以自我肯定;而對自己有幫助的好習慣要重複做超過17天,才會變成習慣。所以,建立一個習慣時,只有前面17天要靠意志力維持,會痛苦一點,一但撐過前面17天,後面就會順多了,也輕鬆多了。

3.最好的學習難度是比你現有能力再難一點點就好

  求學的過程裡,你立過許次讀書計畫?真正完成的有幾個?

曾有教育心理學家研究學生的學習成效和作業難度的關係,發現兩者呈現倒U型的關係。也就是說,當難度過低或過高時,學生的學習成效皆不佳。難度過低的作業因為太容易而無法帶給學生新學習,難度過高的作業因為太困難而只帶給學生挫折。只有當難度比學生的既有能力高一點時,學生經驗到有些難度,但這困難又不會比他的能力超出太多,因而有能力突破困難,這時,學生的學習效果最佳。

  另外,心理治療的現實治療學派也有類似的概念應用在實務工作中。他們會要求個案將大目標化為多個小目標,再引導個案像爬樓梯一樣,一步一步完成。過程中,隨時要個案檢視自己的情況,對目標作適當的修正。等到小目標一個個完成了,自然就達到大目標了。這種把大目標化為多個具體可達成的小目標的作法,是因為他們看見太多人無法達成自己的理想目標,一則是因為目標太抽象而不具體,不知從何做起;一則是因為求好心切,立出太高的理想,因而只是一再達不到、一再自我挫敗而已。

  我從前的心理學老師說:「大成功是許多小成功累積來的。小目標比較容易達成,所以,立小目標,你就會得到小成功。但若你太貪心,老是盤算要跨一步就到達目的地,立了個太大的目標,那你一定會得到大失敗。要小成功還是要大失敗,你們自己選。」我寧願要小成功,因為小成功並不是胸無大志,只是選擇走務實路線而已。與其「恆立志」,一天到晚要承受一事無成的打擊,還不如「立恆志」,立志要持之以恆的完各種小目標。至少每達成一次小目標時,還能增加自己對自己的自我肯定,何樂而不為?這就像累積點數換大獎、聚沙成塔的道理一樣。

一、 當自己的好教練──面對實作中的困難

  下面我要談的是我如何應用上述的心理教育知識來訓練我自己做功課。我做功課的初期並不是從每天做三圈開始(三圈是朱老師給我的最低標準)。由於我訓練自己訓練了三年的,卻連一週運動一次的目標都達不到,所以,我是先回頭細細檢討我運動習慣的訓練失敗「是什麼讓我不能」?因為養成做功課的習慣會牽扯到惰性,所以我初期是先抱著是訓練自己做運動的心情來安排整個訓練計畫。我習慣養成的困難、可能的調整方法及實驗結果如下:


  簡單來說,我就是用加法原則在訓練自己形成做功課的習慣。第一階段適應幾天沒問題,也不再感覺吃力後,再增加新的小要求試試看,往第二階段走。若第二階段適應了幾次都很好,就繼續增加小要求,往第三步驟步;若第二階段適應得有點勉強,就停留在第二階段,多練幾天,練到習慣為止;若第二階段適應得很不好,便退回第一階段,再把第一階段練得習慣一點,才再重新第二階段。

  這是一種「進三步、退兩步」或「進三步、退一步」的螺旋式作法。訓練原則是:每一步驟都要穩紮穩打、步步為營,不可急躁。雖然表面上看起來速度慢了點,但就長遠眼光來看,只要你不是抱著自我欺騙的心態在後退,而是真的誠實面對自己,認真的以「養成做功課習慣」為目的,那基本上,絕對是呈現績優股狀態----穩定成長。若太急躁,一下子前進太多,小心表面上看起來像是進步很多的「利多」,最後卻會因不敵習性變化的困難度太高,也就衰退得太多,變成「利空」,欲速則不達,變成雞蛋水餃股,一旦下市了,你前面花那麼長時間訓練的辛苦就白費了,還落得不再兌現做功課諾言的慘況,全部回到原點,那不是白讓朱老師幫你跟冤親債主協調,也白給朱老師治療了嗎?

  Watson(1919)表示當既有的A習慣與將要形成的B習慣是相似的,則會有催化效果,若A習慣與B習慣相左,則會有阻礙效果。所以,要將十字箴言放入生活中,必然得先選擇不會導致既有生活步調出現太大變化的方式,才易成功。

  我這裡另外有一個有趣的發現:當我承受汗水不適感的能力變高後,我面對生活困境的承載力也在變高當中。以前會難忍受的事,現在反而有能力較快恢復平靜,比較不會急躁。我認為這是一種內在世界和外在世界交互影響的結果。

三、 結語

  Watson(1919)在談「習慣」時,提到「習慣系統」。他認為許多相關聯的習慣會形成習慣系統,而其中幾個較為優勢的習慣系統則構成所謂的「性格」。因此,邱兆宏(2002)認為,習慣心理學者相信性格是由習慣所構成的,而習慣既然是可以改變的,換言之,性格當然是可以改變的。

  我認為做十字箴言功課,就是一種變化自己性格的過程。透過養成一種習慣,並將這個習慣增強到成為優勢習慣,以便讓它內化成性格中的一部分,為自己本然的性格帶入一個新的契機。

  唯有持之以恆才能真正發揮做功課的功效。我企圖透過做功課這個新循環來創造自己身心靈狀態的正向循環,隨然習慣仍然時好時壞,但我相信,只要方向不變----「把十字箴言功課變成每天的生活習慣」,朝著這個方向前進,自然就不怕沒能力還業障了。得到一個好習慣,也真心想擁有起這個好習慣,那麼,你賺到的就不是眼前的一時,而是一輩子。


◎本文刊登於覺行雜誌第十八期◎