資訊廣場 > 覺行精選 > 促健新知
  


壓力與減壓

文: 林承箕(完全優診所所長)

70% 病人求診不是與壓力有關,就是壓力所造成的疾病。


  根據美 國家庭 醫師協會報告,求助於家醫科的病患當中,三分之二都有精神緊張的症狀。美國國家心理健康中心 (National Institute of Mental Health) 研究顯示:壓力對美國所有病痛 (illness) 的「貢獻」佔了整整 50% ; 70% 病人求診不是與壓力有關,就是壓力所造成的疾病。美國勞工部估計,商業界因為緊張壓力造成的請假、醫藥支出和生命力降低的直接損失,每年高達三千億美金。美國最暢銷的藥品分別是醫治胃潰瘍、過度緊張的藥物和鎮定劑。

職場中的壓力來源及影響:

1. 工作環境:不安全工作狀況、噪音、特殊味道或過度擁擠。環境中汙濁骯髒的空氣,光線太暗、太亮或閃動,噪音,震動,輻射波使人心肺功能異常,五官功能滯退,失眠,敏感,神經耗弱,血壓增高,心律不整甚至缺血性心臟病,中風。

  個人方面:不合生物力學的桌椅,工作場所及流程設計;或運動不足,久坐不動造成循環不良,缺氧,栓塞,靜脈瘤,便秘,痔瘡,肥胖,憋尿導致尿道炎 …… 或飲食用餐不能定時定量,狼吞虎嚥,偏食,導致消化不良,消化道潰瘍或發炎,血糖,血脂,尿酸等代謝不良 …… 無不是處都是壓力來源及嚴重影響身體健康的後果。

2. 工作本身:負荷過重、工作時間過長、夜勤工作、角色模糊或角色衝突、單調。
3. 公司組織:缺乏參與感、未獲尊重、溝通不良、缺乏安全感。
4. 人際關係:與上司、同事、部屬或其他單位之互動不良、或工作與家庭生活無法兼顧。                    

壓力對心理的影響

  學生,有課業壓力;上班族,有工作壓力;沒有異性伴侶的,有交友壓力;結婚成家的,又有夫妻磨合,父母,子女合諧相處的壓力;環境的壓力,社會文化與風氣適應的壓力,經濟的壓力,生存的壓力… . ,經年累月,經常容易讓人感到憤慨,孤獨,倦怠,緊張,焦慮,無助,恐懼和恐慌,或退縮,自閉,憂鬱,或憤怒,暴力,攻擊…… 無一不是壓力嚴重影響心理健康的後果。

 

  壓力究竟是什麼?壓力來自於工作之需求與勞工之能力、資源與要求無法配合。簡單的說:壓力就是人身「維持、促進生命」的供應與需求相衝突、抵消的綜合結果。同樣的工作環境,有的人健康硬朗,有的人天天生病;同樣的工作壓力,有的人正向面對,愈挫愈勇,有的人煩惱退縮,一蹶不振。

  何以如此,主要與掌控人體 90% 以上活動的自主神經有關。

自主神經與壓力

  何謂自主神經,因為它自己作主,自我調適通常無法根據意志或意識來控制。說了謊話,別人又不知道,自己臉就紅起來了,無法掌控叫臉不紅;吃得太飽,想叫自己胃腸每分多蠕動 10 次,快快消化,自己的胃腸仍按它的步調進行,我們的意識命令不動。舉凡血管的收縮,體溫的維持,呼吸的順暢或心跳因應環境的快慢…都是自主神經所內部自我掌控與調節的。

  人體的神經系統分成中樞神經系統與周圍神經系統,周圍神經系統又分為自主神經系統與體神經系統,其中,自主神經系統又分為交感神經與副交感神經系統。自主神經,顧名思義就是自己做主,人體的內臟都受到自主神經影響,無法根據意志或意識控制。在自主神經系統中,交感神經猶如汽車的油門,負責緊張、戰鬥、憤怒與潰逃,副交感神經則如踩汽車的煞車,主管休養、恢復、鬆弛、消化與吸收。

  交感神經系統負責腎上腺素釋放,造成的結果是瞳孔放大、唾液減少、口鼻黏液減少、支氣管擴張、胃 ( 大小腸 ) 蠕動減少、蠕動降低、刺激肝糖轉化成葡萄糖讓身體應變之用,尿液分泌減少、膀胱囊壁鬆弛;肛門括約肌關閉;全身排汗增加;心跳加快、心臟收縮力增強、血管緊縮血壓升高,使血流由皮膚和內臟重新分配到骨骼、肌肉和大腦、心臟,腦部活動增加,新陳代謝率增加,讓人可以判斷是要拼命還或逃跑。

       副交感神經系統剛好相反。副交感神經系統釋放乙烯膽鹼,會讓瞳孔縮小、唾液增加、口鼻黏液增加、支氣管肌肉收縮、胃液分泌增加、小腸消化作用增強、大腸蠕動增加、肝醣合成略增、尿液增加、膀胱囊壁收縮、肛門括約肌鬆弛、手掌排汗增加、心跳變慢、血管括擴張、血壓下降,讓肌肉腦心臟的血流重新分配到皮膚與內臟,讓交感神經興奮之後回復到正常狀態,具有跟交感神經互相平衡的功能。

工作壓力大,身心健康差

  壓力愈大,自主神經中負責積極應變的交感神經就愈強,長期以往沒有副交感神經的放鬆調節,對身心健康就會產生下列負面的影響

   心血管方面:造成1.心跳加快 2. 血管收縮,導致3. 血壓升高,血液凝滯,因而造成血液減少,既氧氣,養分的供應降低;4. 心跳快加上血壓高會造成組織的耗氧量增加,血氧及血液的營養需求增加;5.當血液供不應求時,氧氣的不足,營養不夠,該帶走的垃圾如二氧化碳,代謝的廢物又不能有效地從組織器官中釋除時,在腦部就是中風,不是出血就是栓塞;再心臟就易產生心絞痛、心律不整,甚至心肌梗塞。

      兩者都是過勞死、猝死的最終原因!

     腸胃方面:因為腸胃消化液的分泌減少,蠕動變慢,容易造成消化不良,潰瘍,腹脹,便秘,大腸激躁症,腸漏症(腸毒漏進體內造成呼吸道疾病時如過敏性鼻炎、哮喘,皮膚的溼疹、過敏、搔癢…… ),痔瘡。

     新陳代謝方面:飲食不正常,甚至暴飲暴食,加上忙碌久坐,不運動,最易導致肥胖,血中脂肪,澱粉(醣分),尿酸… .. 增高,容易生富貴病,得到新陳代謝徵候群並產生心血管疾病。

      內分泌方面:壓力荷爾蒙(DHEA)的持續增加,造成損耗及最終的不足,可導致新陳代謝異常與退化,肌肉減少,脂肪增加,血醣增高,骨質疏鬆,皮膚老化起皺紋,性荷爾蒙異常、退化,經期失調,興趣缺缺… . 。

     免疫力方面:造成抵抗力的降低,容易小則呼吸系統的傷風感冒,氣喘,腸胃系統的大腸激躁症,腸胃道吸收不良;大則免疫低弱,易罹患癌症,或免疫力異常,偏差發展而導致如類風濕關節炎,紅斑性痕瘡的發生。

     神經精神方面:引起疲勞,頭暈,頭痛、偏頭痛、手麻腳麻、腰酸背痛、恐慌、焦慮、壓抑、憂鬱、睡眠障礙……

想想你現在的工作

1. 工作壓力很高嗎?需要你超時的工作?夜班多?工作時間不規則幾乎沒有休閒活動或嗜好?長時間睡眠不足?

2. 工作的角色,職掌夠清楚嗎?什麼工作都有你,出了事都有你的份,要負責!要受責難!但獎勵時卻又沒你的份?

3. 工作性質單調、重覆、枯燥、無趣嗎?

4. 正在轉換的工作,有許多的不適應嗎?

  若是,假設再加上你的自我期許過高,不大懂得時間管理,又過於認真緊張的話,要好好地注意紓壓的工夫了。

  勞工疑似過勞引起疾病之案件常有媒體報導並爭議。過勞引起之主要疾病在醫學上統稱為職業引起急性循環系統疾病,包括急性腦血管疾病與急性心臟疾病兩大類。

  腦血管疾病類:包括腦溢血、腦血栓、蜘蛛膜下出血,俗稱中風、高血壓腦病變。

  心臟疾類:包括心臟性猝死、心肌梗塞、心臟衰竭、主動脈剝離。

急性循環系統疾病之認定基準摘要

1.  死亡前 24 小時仍持續不斷工作或死亡前一星期每天工作超過 16 小時以上。
2.  以每週 48 小時或一週 84 小時以外的時數來計箄加班時數:在發病前一至六個月間,每月加
  班超過 45 小時以上。
3.  發病當日往前堆算一個月,其加班時間超過 100 小時,或發病日往前推二至六個月,每月加
  班累計超過 80 小時者。
4.  不規則的工作、經常出差、輪班或夜班、溫度、噪音或時差等亦可納入考量。

舒壓策略與方法

     身體、生理的壓力會造成情緒、心理的壓力;反之亦然,兩者互相影響與轉換。所以減輕身體的不適、病痛自然可舒緩心理的不安、鬱燥;心情放鬆,很多病痛的程度也自然減輕許多。

     不論是工作、家庭或生活上的壓力,一個健康的生活習慣與模式是身心減壓最重要的依據,所以要:

1. 健康的吃:三餐定時不過量、細嚼慢嚥、營養均衡、少吃零食、多吃蔬菜纖維、多喝水、戒
  煙、不酗酒 ……

2. 痛快的排:每天大號通暢,多喝多尿、不憋尿,運動讓自己全身出大汗,深呼吸,經期正常

3. 運動的夠:每週至少 3 次以上,每次 20-30 分鐘的有氧運動,多走路、少坐車,經常把握全身筋骨活動或勞動的機會,瑜伽、氣功 ……

4. 安穩的睡:每晚最遲 11 時前就寢,每日睡足 7-9 小時,睡前 15 分鐘腹式呼吸、練習放鬆,
  失眠兩週以上尋求醫療專業協助 ……

5. 盡興的玩樂:選擇具建設性的休閒活動,試圖在嗜好或玩樂中忘我,從不同的活動提升自我
  價值 ……

 

6. 關愛週遭人事物:主動關切與照顧,做義工,懂得幽默自嘲。多與家人相處,同樂與交心,多交益友,常與提供正面人際經驗者為友,學習處理人際關係的困難與衝突,與他人分享自己的感受,維持並保護人我互信的關係…。

7. 樂在工作:工作要量力而為與盡力而為,避免作完美主義者,要懂得說“不”。讓工作與人格特質、興趣及能力相符,必要時請人幫忙,工作每 90 分鐘起身走動或做 10 分鐘身心舒壓活動或運動 ……

8. 活在當下、心靈安適:確定自己的人生價值觀,盡人事、聽天命,隨遇而安。

  有宗教信仰,背頌寧靜短文或禱告,音樂、芳香、色彩帶來舒適與愉悅,冥想或回想美好的事物與回憶 ……

 

減壓小密方

1. 深呼吸

2. 看看能讓你放鬆的電視

3. 聽聽輕鬆的音樂

4. 芳香一下:花、精油

5. 把憂心煩惱鎖起來

6. 停止「最壞的打算」

7. 加強自信:看看自己的優點

8. 培養“我來做、我能做”的態度

9. 放假一分鐘:想想美好的經驗;小橋流水、鳥語花香、春滿花開;皚皚白雪、壁爐暖火…

10. 休息放空十分鐘

11. 處處幽默:笑,是最有威力的藥﹕

12. 訂定切實可行的目標

13. 不要把工作帶回家

14. 養個狗、貓、寵物

15. 園藝

16. 寫感想、寫日記、寫詩、寫信

17. 選擇“我要快樂”

美國總統林肯曾說:大部分人的快樂程度都是他們自己選擇決定的!

 

促健新知
專題報導
焦點人物
心靈分享
另眼看世界
義診室留言板
養生館
健身館
心靈館
美容館